Alimentation & sport : que manger avant/après l’entraînement ?

Que vous soyez en quête de performance, de perte de poids ou simplement de bien-être, l’alimentation joue un rôle clé dans votre pratique sportive. Manger les bons aliments au bon moment permet non seulement de mieux s’entraîner, mais aussi de mieux récupérer. Mais alors, faut-il privilégier les protéines, les glucides ou les lipides ? Et surtout, que manger concrètement avant ou après une séance de sport ? On vous explique tout pour optimiser vos résultats… sans tomber dans les pièges des régimes à la mode.

Les besoins avant l'entraînement : carburant et digestion

Avant un entraînement, le corps a besoin d’énergie facilement disponible, mais sans excès pour éviter les troubles digestifs.

🟠 Pour la perte de poids

Objectif : mobiliser les graisses tout en évitant l’hypoglycémie.👉 Idéal : un encas léger, 1h30 avant l'effort – par exemple une banane + quelques amandes.

🟣 Pour la prise de masse

Objectif : avoir suffisamment d’énergie pour performer.👉 Idéal : un repas complet 2 à 3h avant (riz complet + légumes + poulet), ou un shake de protéines + flocons d’avoine 1h avant.

🔵 Pour le running

Objectif : éviter les crampes et maintenir une bonne endurance.👉 Idéal : une collation digeste 1h avant, comme du pain complet + purée d’amande + compote sans sucre.

Après l’entraînement : reconstruire, recharger, récupérer

L’après-séance est une fenêtre métabolique idéale pour optimiser les résultats.

🟠 Après le sport pour mincir

Objectif : ne pas annuler les effets de la séance avec un excès de calories.

👉 Une source de protéines maigres + légumes (omelette + courgettes) pour favoriser la satiété sans excès.

🟣 Après le sport pour prendre du muscle

Objectif : stimuler la synthèse protéique.

👉 Un combo protéines + glucides dans les 30 minutes (shake protéiné + banane ou riz + dinde).

🔵 Après un run

Objectif : reconstituer les réserves de glycogène et limiter les courbatures.

👉 Smoothie maison (lait végétal + fruits + graines de chia) ou bol de quinoa + légumes + tofu.

Hydratation : ne l’oubliez jamais

Avant, pendant, après : l’eau est votre meilleure alliée. Une déshydratation même légère peut nuire à vos performances et à votre récupération. On vise :

✅ 500 ml 1h avant l’effort

✅ Quelques gorgées toutes les 15-20 min pendant

✅ 500 à 750 ml dans l’heure qui suit

L'alimentation avant et après le sport doit s’adapter à votre objectif et au type d’effort fourni. Ce n’est pas juste une question de calories, mais de qualité des nutriments, de timing, et de cohérence avec votre pratique sportive.

Et comme toujours, n’oubliez pas : votre énergie commence dans votre assiette 💪

Sasha Nadjar – Coach sportif et fondateur de Feelgood-Training